Uma alimentação equilibrada com a presença regular dos nutrientes essenciais pode ajudar a que determinados órgãos e processos celulares funcionem eficazmente retardando o aparecimento de doença.
Mas ainda mais importante do que retardar o envelhecimento, a alimentação saudável é hoje vista como sendo aquela capaz de ter um impacto na manutenção das capacidades física e intelectual dos mais idosos tendo como consequência a optimização da saúde, a independência e bem estar. Neste aspecto, existe um consenso generalizado por parte dos nutricionistas e outros profissionais que trabalham na área da saúde de que as cinco regras básicas para atingir um envelhecimento saudável são:
1 - Manter o peso adequado;
2 - Manter a pressão sistólica (pressão máxima) abaixo dos 140 mmHg e o colesterol abaixo dos 190 mg/dl;
3 - Aderir ao Padrão Alimentar Mediterrânico (PAM);
4 - Ser físicamente activo (pelo menos 30 minutos / dia);
5 - Se beber álcool, fazê-lo com moderação e não fumar.
Do ponto de vista alimentar, a adesão ao Padrão Alimentar Mediterrânico pressupõe o consumo diário de hortículas que podem ser a couve galega, pencuda, brócolos, espinafres, acelgas, abóbora, cebola, alho francês, cenoura, feijão verde e todos os demais... regados com um fio de azeite no final da preparação culinária (que pode muito bem ser uma sopa). A fruta (2 a 3 vezes por dia) pode acompanhar as refeições bem como a água que é geralmente esquecida.
Os sumos naturais e as infusões são outras formas de consumir água, que é decisiva para a qualidade de vida à medida que diminui a vontade de beber. Sem uma boa hidratação, que se consegue bebendo água várias vezes ao longo do dia até que a urina se apresente clara e sem cheiro, aumenta o risco de dores musculares, dores de cabeça, infecções urinárias e problemas renais entre outros.
O leite também é um bom fornecedor de água para além de outros nutrientes essenciais como o cálcio e proteína. Sem leite (que pode ser meio-gordo) ou lacticínios (iogurte por ex.) dificilmente ossos e dentes de boa qualidade. Uma dentição saudável que possibilite uma mastigação eficaz é decisiva para a qualidade da nossa alimentação. E esquecemo-nos tantas vezes... deste pequeno grande pormenor. Depois vem o pão, arroz, massa, farinhas, cereais e ainda (ocasionalmente) as bolachas pouco doces. O pão e os cereais integrais ou de mistura são preferíveis bem como o peixe à carne. Outro produto alimentar que não deve faltar à mesa dos mais idosos deve ser o grão e o feijão que podem servir para engrossar sopas.
Outras regras base para uma alimentação favorecedora da saúde e bem estar em idades mais avançadas são a variedade, o sabor e a aparência dos pratos. Verifique se inclui pelos menos vinte alimentos diferentes na sua alimentação ao longo da semana, verifique se não se passam mais de oito horas sem comer entre o momento da última refeição e o da primeira refeição do dia. Verifique por fim, se o que come o/a entusiasma. Pratos bem apresentados e o consumo em grupo estimulam o apetite. Tente fazer pelo menos uma refeição diária acompanhado/a. Quando o apetite diminui pode enriquecer as sopas, purés, gratinados e molho bechamel com ovos, leite em pó, queijo ralado, e multiplicar as pequenas refeições.
Com estas indicações simples, mas baseadas em evidência científica robusta, poderemos atingir os objectivos nutricionais indicados para idades a partir dos 65 anos. Ser feliz à volta de uma mesa saudável, na companhia dos amigos, é meio caminho andado para um envelhecimento tranquilo.
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